Det er ikke mye som er verre enn å slite med dårlig nattesøvn. Det påvirker humøret, energinivået, motivasjon og kan også påvirke helsa (svekket immunforsvar, høyt blodtrykk, stress, fedme og hjertesykdommer er noen eksempler, kilde). Her har vi samlet noen gode råd som kan hjelpe deg med både innsovingen og søvnkvaliteten.

 

Lys

Kort fortalt så er det de to hormonene kortisol og melatonin som påvirkes av lys. Når lys treffer øynene våre, produseres kortisol, mens melatonin blokkeres – dette gjør at vi føler oss våkne. Når det er mørkt, eller mer presist; ved fravær av lys – produserer kroppen melatonin – og vi blir trøtte.  Slipp inn dagslys på morgenen – dette hjelper på døgnrytmen og er med på å øke kortisolnivået i kroppen. Innsovingen på kvelden blir også påvirket av hvordan dagen starter. Melatonin er viktig for at kroppen skal falle til ro og sove. Kroppen produserer melatonin når det er mørkt. Et godt tips er å dimme ned lysene inne når det begynner å bli mørkere ute. Da begynner produksjonen av melatonin tidligere, og innsovingen blir lettere. Prøv å ha det mørkest mulig på soverommet, bruk gjerne rullegardiner eller gardiner som stenger ute utendørsbelysning. Ikke ta med deg mobilen eller nettbrettet i senga, lys fra skjermene påvirker også kroppen, og kan gjøre innsovingen vanskeligere, selv med «natt-modus» som man har på mange mobiler i dag. Disse kan også påvirke melanopsin-sensorene i netthinnen, som styrer døgnrytmen vår.

Hverken laptop, nettbrett eller mobil hører hjemme i senga ved leggetid, så gjør det gjerne til en vane å ikke ta dem med deg!

 

Kaffe og andre koffeinholdige drikker

Alle har ulik toleranse for koffein, men hvis du drikker mye kaffe og i tillegg sliter med innsovingen, er nok sannsynligheten stor for at det er en sammenheng. Prøv å kutt ut kaffe etter et bestemt klokkeslett. Eller bytt til koffeinfri kaffe (det smaker faktisk ikke så verst). Det samme gjelder for te, energidrikk, cola og andre drikker som inneholder koffein.

Prøv å unngå kaffe etter kl. 16.00, så kan det bli lettere å sovne.

 

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet i løpet av dagen er viktig for søvnen. Prøv å fordele fysisk aktivitet utover dagen – ta trappene i stedet for heisen, gå av bussen et stopp tidligere og gå derfra eller gå deg en tur i nærområdet. Og hvis du allerede kjører harde treningsøkter, prøv å gjennomføre dem så tidlig som mulig, gjerne på morgenen. Når du trener aktivt, øker kroppstemperaturen og hvis dette skjer like før innsovingen, kan det bli vanskeligere å sovne.

 

Måltidsrytme

Ikke hopp over frokosten eller lunsjen. Faste, gode måltidsrutiner kan hjelpe med innsovingen og søvnkvaliteten. Bare ikke spis for mye rett før leggetid. Faktisk, så er det å spise til faste tider noe som kjennetegner såkalte “morgenfugler”. Det er også noen typer mat som er bra å få i seg før leggetid, som for eksempel banan, kirsebær eller havregrøt. Bananer inneholder mye kalsium og magnesium som hjelper musklene å slappe av, også stimulerer de produksjonen av melatonin. Kirsebær inneholder små mengder melatonin. Havregrøt eller andre måltider med langsomme karbohydrater er lurt å få i seg før leggetid. Kroppen trenger energi når du sover, og dersom energinivået blir for lavt, begynner kroppen å skille ut kortisol og adrenalin, slik at du våkner. Og dersom du må opp og spise på natten, blir det vanskeligere å sovne igjen.

Legg igjen et svar